2.自我管理（适用于成人）

下载时间管理软件，记录各平台使用时长，设置弹窗提醒，当累计时间达到上限时强制锁屏；将手机放在视线外，工作/学习时用电脑且关闭娱乐软件，减少无意识点开的冲动；制定每日计划，把上网时间拆解到固定时段（如睡前1小时），其余时间专注于现实事务。

3.培养替代兴趣

根据个人喜好选择线下活动，如运动（跑步、瑜伽）、艺术类（绘画、弹琴）、社交类（加入社团、朋友聚会）等，用新的兴趣填补空闲时间，减少对网络的依赖；从简单易坚持的活动开始，比如每天花20分钟练字，逐步增加时长，让线下活动带来的成就感替代网络快感。

4.调整网络环境

卸载手机里的娱乐类APP，保留必要的工具类软件；设置复杂密码或让家人保管密码，增加打开设备的“门槛”；将路由器放在客厅等公共区域，避免在卧室上网，减少独处时的上网冲动。

三、不同人群的戒除侧重点

1.青少年

家长需主导干预，避免单纯指责，多倾听孩子上网的原因（如同学都玩某款游戏），用“共同约定”代替“强制禁止”；学校可配合开展兴趣班、心理辅导，帮助孩子在现实中找到价值感；鼓励孩子发展线下友谊，减少对线上社交的依赖。

2.成人

侧重自我觉察，分析上网背后的情绪（如焦虑时刷视频），用深呼吸、冥想等方式替代上网解压；制定职业或生活目标，比如考取证书、学习新技能，让现实追求分散对网络的注意力；与亲友互相监督，比如和同事约定下班后不刷手机，一起参加健身活动。

四、戒除过程中的注意事项

1.不追求“一刀切”

突然完全断网可能引发强烈焦虑，反而加剧依赖。可从减少30%的上网时间开始，每周逐步递减，让身体和心理慢慢适应。

2.接纳反复阶段

戒除过程中出现忍不住上网的情况，不必自责，可记录这次失控的原因（如无聊、情绪差），下次提前用替代活动应对，逐步提高自控力。

3.关注情绪变化

离开网络后若出现烦躁、失眠，可通过写日记、和家人聊天释放情绪，必要时寻求心理咨询，避免因情绪问题重新沉迷网络。

五、需要专业帮助的情况

1.戒断反应强烈

停止上网后出现心悸、手抖、坐立不安，甚至无法正常吃饭、睡觉，可能是严重网瘾的表现，需到精神心理科接受评估和药物辅助治疗。

2.社会功能严重受损

因上网辍学、失业，与家人彻底隔绝，拒绝沟通，这种情况需在心理治疗师指导下进行系统干预，必要时接受住院治疗。

3.伴随其他心理问题返回搜狐，查看更多